Senam Lantai

33

senam lantai

|

melompat

| berguling

| merayap

| merangkak

Kata Kunci

Senam lantai selalu dilombakan pada acara-acara besar olahraga. Misal-

nya, pada Pekan Olahraga Nasional (PON) dan Olimpiade. Para atlet senam

lantai sering memperlihatkan gerakan salto, berguling, dan melompat. Tentu-

nya kalian terpukau melihat hal tersebut. Tak beda halnya dengan anak-

anak pada gambar di atas. Dengan riang gembira, mereka berguling dan

merangkak bak pesenam dunia. Kalian tentu tak ingin ketinggalan, ’kan?

Ayo, kita pelajari gerak dasar senam lantai pada bab ini.

B

a

b

5

Senam Lantai

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

34

Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas permukaan lantai.

Senam lantai biasa dilakukan di dalam ruangan. Contohnya, di dalam gedung

olahraga atau aula. Gerakan-gerakan dalam senam lantai mengharuskan

tubuh bersentuhan dengan lantai. Karenanya, lantai diberi alas berupa

matras atau kasur busa. Hal itu untuk keselamatan dan keamanan saat

berlatih. Senam lantai dibedakan menjadi dua macam, yaitu senam lantai

tanpa alat dan dengan alat. Masing-masing terdiri atas beberapa macam

gerakan dasar. Kalian akan mempelajari gerakan-gerakan tersebut satu

persatu.

A. Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai tanpa alat dapat dilakukan dengan tangan kosong. Artinya,

kita tidak memerlukan peralatan tambahan untuk mempraktikkannya. Ada

beberapa gerakan dasar dalam senam lantai tanpa alat. Di antaranya, ber-

guling ke depan dan ke belakang, melompat dan berputar, serta menggelin-

ding seperti roda.

Gerakan-gerakan dasar ini bersifat sederhana. Meski demikian, diperlukan

kekuatan, kecepatan, kelenturan, dan keseimbangan untuk melakukannya.

Latihan-latihan senam lantai dapat mengasah keberanian kalian. Ikutilah

petunjuk dengan baik, sehingga kalian dapat melakukan gerakan d

engan

benar.

1.

Roll

ke Depan

Berguling atau

roll

ke depan adalah gerakan menggulingkan tubuh

ke depan. Gerakan ini cukup mudah dilakukan, asalkan kalian berani dan

tidak ragu-ragu. Lakukanlah gerakan secara benar sesuai langkah-langkah

berikut.

• Berdirilah tegak di ujung matras, arahkan pandangan ke depan.

• Bungkukkan tubuh, kedua tangan menjulur ke bawah.

• Letakkan kedua tangan di matras, tekuk kepala hingga pandangan ke

arah perut. Posisi kepala berada di atas matras.

• Luruskan kedua kaki, lalu dorong kuat hingga tubuh berputar dan meng-

guling ke depan.

• Berdirilah tegak kembali.

• Lakukan putaran dengan cepat dan tanpa ragu-ragu.

• Lakukan gerakan ini beberapa kali hingga kalian mahir.

Gambar 5.1.

Roll

k

e depan.

Senam Lantai

35

2.

Roll

ke Belakang

Berguling atau

roll

ke belakang adalah gerakan

menggulingkan tubuh ke belakang. Gerakan ini

merupakan kebalikan dari

roll

ke depan. Gerakan

roll

ke belakang juga mudah dilakukan. Kalian

butuh keberanian dalam melakukannya.

Cara melakukan:

• Jongkoklah di ujung matras dengan

membelakangi arah matras. Pandangan lurus ke

depan.

• Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.

Dekatkan kepala ke arah dada.

• Gulingkan tubuh ke belakang, dengan terlebih dahulu

mendudukkan pantat ke matras.

• Gunakan kedua tangan untuk membantu mendorong badan.

• Jongkoklah kembali.

• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

3. Melompat dan Berputar

Saat melompat, tubuh kita sejenak melayang di udara. Pada saat itulah

kita dapat mengubah arah tubuh. Caranya dengan memutar tubuh ke kiri atau

Meirina Diah Setyowati dikenal sebagai atlet senam terbaik yang dimiliki

Indonesia. Nama panggilannya Mini, lahir di Jakarta pada 7 Mei 1971. Mini berhasil

membuktikan diri sebagai pesenam terbaik dengan berbagai torehan prestasinya.

Ia pernah memperoleh satu medali emas, dua perak, dan satu perunggu di SEA

Games XI di Manila, Filipina pada tahun 1981. Pada tingkat nasional, Mini meraih

tiga medali emas di PON XI di Jakarta pada tahun 1985 untuk senam lantai, senam

kuda-kuda, dan senam beregu.

Sumber:

www.pdat.co.id

Kampiun

Kampiun

Gambar 5.2.

Roll

k

e belakang.

Mengapa

olahraga

senam lantai

harus dilakukan

di atas matras

atau kasur

busa?

Kuis

Kuis

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

36

kanan, bahkan ke belakang. Proses memutar tubuh h

arus dilakukan secara

cepat. Semakin tinggi melompat, semakin lama waktu yang dimiliki untuk ber-

putar di

udara.

Cara melakukan:

• Berdirilah tegak dengan dua tangan di samping

tubuh.

•

Pertama

, lompatlah dan berputar ke kiri 90 derajat

dan langsung kembali ke posisi semula.

•

Kedua

, lompatlah dan berputar ke kiri 180 derajat

dan langsung kembali ke posisi semula.

• Sekarang lakukanlah gerakan dengan arah ke

kanan.

• Proses berputar dan kembali lagi dilakukan saat

tubuh kita melayang sejenak di udara.

• Lakukan latihan itu beberapa kali.

4. Menggelinding Seperti Roda

Latihan ini disebut juga meroda. S

aat mempr

aktikkan ger

akan ini tubuh

kita

akan menggelinding dengan arah menyamping, persis seperti roda. Kita

mem

butuhkan kekuatan, kecepata

n, dan keberanian untuk melakukannya.

Cara melakukan:

• Berdirilah tegak, kedua kaki mengangkang dan kedua lengan terbuka

ke atas.

• Gerakkan tubuh ke kiri, dengan meletakkan telapak tangan kiri ke

lantai. Kaki kanan secara langsung terangkat.

• Doronglah tubuh ke kiri menggunakan kaki kiri yang masih menumpu

pada lantai. Dorongan dilakukan dengan cepat hingga telapak tangan

kanan menyentuh lantai dan kedua kaki terangkat ke atas.

• Berputarlah sejenak, hingga kaki kanan mendarat ke lantai. Selanjutnya,

gerakan diikuti dengan kaki kiri.

• Berdirilah tegak kembali seperti posisi awal.

• Lakukan gerakan beberapa kali putaran sekaligus.

• Sekarang lakukanlah gerakan dengan arah ke kanan.

Gambar 5.4.

Menggelinding seperti roda.

Gambar 5.3.

Melompat

dan berputar

.

Senam Lantai

37

B. Senam Lantai dengan Alat

Pada senam lantai dengan alat, kita memerlukan peralatan untuk mem-

praktikkannya. Ada dua macam gerakan sederhana dalam senam lantai dengan

alat, yaitu merayap melalui rintangan dan merangkak melalui rintangan.

Alat yang kita gunakan yaitu sebuah gawang berukuran kecil. Gawang kecil

biasanya terbuat dari kayu, berguna sebagai rintangan. Kita harus melewati

gawang itu dengan merayap atau merangkak di bawahnya.

1. Merayap Melewati Rintangan

Latihan merayap melewati rintangan berfungsi melatih kekuatan tangan

dan kaki.

Cara melakukan:

• Posisikan tubuh secara tengkurap, bagian perut menempel di lantai.

Kedua tangan dan kaki menyentuh lantai.

• Merayaplah ke depan melewati rin-

tangan. Gunakan kedua tangan dan

kaki untuk menggerakkan tubuh ke

depan. Ingat, jangan sampai tubuh

kita menyentuh rintangan.

•

Selama merayap, bagian perut tetap

menyentuh permukaan lantai.

• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

2. Merangkak melewati rintangan

Latihan merangkak melewati rintangan juga dapat melatih kekuatan

tangan dan kaki. Gerakan ini lebih mudah daripada merayap.

Kali ini kalian akan berlomba

roll

ke depan dan

roll

ke belakang. Bentuklah

kelompok berlatih beranggotakan empat orang. Tiga orang akan berlomba, satu

orang sebagai juri.

Pertama

, tentukan tempat yang akan digunakan berlomba.

Misalnya, di dalam gedung olahraga atau lapangan.

Kedua

, buatlah lintasan sejauh

10 meter. Lintasan dibuat berjajar sebanyak tiga buah, masing-masing untuk se-

orang peserta.

Juri bertugas memberi aba-aba untuk memulai setiap perlombaan. Peserta yang

paling cepat mencapai garis akhir lintasan adalah pemenangnya. Juri juga bertugas

mencatat waktu setiap peserta menggunakan

stopwatch

. Lalu, hasil perlombaan

diserahkan kepada Bapak/Ibu guru untuk dinilai. Ingat, kegiatan ini harus dilakukan

di atas matras atau kasur busa.

Gelanggang

Gelanggang

Gambar 5.5.

Merayap melewati rintangan.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

38

Gambar 5.6.

Merangkak melewati rintangan.

Cara melakukan:

• Posisikan tubuh untuk merangkak. Tubuh bertumpu pada kedua lutut

dan kedua telapak tangan.

• Merangkaklah melewati rintangan secara perlahan. Tubuh jangan sampai

menyentuh rintangan.

• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

Sekarang saatnya berlatih merayap dan merangkak melewati rintangan. Ajaklah

empat temanmu untuk ikut berlatih. Pertama-tama, empat temanmu berbaris dengan

jarak antaranak sejauh lima meter. Masing-masing anak berdiri dengan posisi kaki

mengangkang. Keempat anak akan berperan sebagai rintangan. Jadi ada empat

rintangan yang harus dilewati.

Selanjutnya, kalian harus melewati keempat rintangan itu dengan merayap

dan merangkak secara bergantian. Rintangan pertama dilewati dengan merayap,

rintangan kedua dengan merangkak, rintangan ketiga dengan merayap, rintangan

keempat dengan merangkak. Garis awal sejauh lima meter dari rintangan pertama,

garis akhir sejauh lima meter dari rintangan keempat. Lakukan secara bergantian

dengan teman-temanmu. Peserta yang dapat melakukan latihan dengan waktu

tercepat adalah pemenangnya. Mintalah bantuan orang tua atau guru untuk meng-

awasi jalannya latihan.

Gelanggang

Gelanggang

1. Senam lantai adalah senam yang dilakukan di atas permukaan lantai beralaskan

matras. Senam lantai ada dua, yaitu senam lantai tanpa alat dan dengan alat.

2. Senam lantai tanpa alat terdiri atas beberapa gerakan dasar. Di antaranya, ber-

guling ke depan dan ke belakang, melompat dan berputar, dan menggelinding

seperti roda.

3. Contoh senam lantai dengan alat yaitu merayap melewati rintangan dan me-

rangkak melewati rintangan.

Rangkuman

Senam Lantai

39

Evaluasi

A Pilihlah jawaban yang tepat.

1.

Olahraga senam lantai dilakukan di dalam gedung menggunakan alas

berupa . . . .

a. kasur air

c. matras

b. tikar

d. karpet

2. Gerakan “merangkak melewati rintangan” dapat melatih . . . .

a. kekuatan otot perut

c. ketahanan otot perut

b. kekuatan tangan dan kaki d. ketahanan tangan dan kaki

3. Gerakan “menggelinding seperti roda” dilakukan dengan posisi awal

tubuh . . . .

a. tengkurap, kedua tangan terbuka

b. terlentang, kedua tangan tertutup

c. berdiri tegak, kedua kaki mengangkang

d. duduk selonjor, kedua kaki tertutup

4. Rintangan yang digunakan pada gerakan “merayap melewati rintangan”

adalah . . . .

a. balok kayu

c. tali rafi

a

b. kawat berduri

d. gawang kecil

5. Pada gerakan “melompat dan berputar,” posisi kedua tangan . . . .

a. diangkat ke atas

c. ditekuk di depan dada

b. menjulur ke depan

d. di samping pinggang

6. Gerakan

roll

ke depan diawali dengan posisi tubuh . . . .

a. berdiri tegak di ujung matras, pandangan ke depan

b. berdiri tegak di ujung matras, pandangan ke belakang

c. berdiri tegak di ujung matras, pandangan ke kanan

d. berdiri tegak di ujung matras, pandangan ke atas

7. Saat berlatih gerakan “melompat dan berputar,” proses memutar tubuh

lakukan saat . . . .

a. tubuh berguling di lantai

b. tubuh melayang sejenak di udara

c. kedua menekuk ke depan

d. kedua lengan terbuka ke atas

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4

40

8.

Perhatikan gambar di samping. Gerakan melompat dilaku-

kan dengan . . .

a. tumpuan kaki kanan

b. tumpuan kaki kiri

c. tumpuan kedua kaki

d. pijakan kedua kaki secara bergantian

9. Gerakan berikut yang termasuk senam lantai mengguna-

kan alat adalah . . . .

a. merayap melewati gawang c. melompat dan berputar

b. berguling ke belakang

d. berguling ke depan

10. Bagian tubuh untuk bertumpu ketika merangkak adalah . . . .

a. lutut kiri dan telapak tangan kiri

b. lutut kanan dan telapak tangan kanan

c. kedua lutut dan kedua telapak tangan

d. kedua lutut dan kedua telapak kaki

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.

1. Olahraga senam lantai dibedakan menjadi dua macam, yaitu . . . dan . . . .

2. Saat melakukan

roll

ke depan, putaran harus dilakukan secara cepat

dan . . . .

3. Pada latihan “merayap melewati rintangan,” posisi . . . harus tetap

menyentuh lantai.

4. Saat melakukan gerakan

roll

ke depan, posisi awal kepala . . . .

5. Pada gerakan “merangkak melewati rintangan,“ tubuh kita tidak boleh

. . . gawang.

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.

1.

Jelaskan yang dimaksud senam lantai.

2. Tuliskan cara melakukan gerakan “menggelinding seperti roda.“

3. Pada latihan “melompat dan berputar,“ kita harus memutar tubuh

secepat mungkin. Mengapa demikian?

4. Jelaskan perbedaan gerakan

roll

ke depan dengan

roll

ke belakang.

5. Tuliskan cara melakukan gerakan “merangkak melewati rintangan.“